صحة ورشاقة

بالصور: تمارين للحصول على بطن مسطح

تريدين القيام بتمارين فعالة والحصول على بطن مسطح ؟

سأقدم لك اليوم برنامج عالي الكفاءة يدوم لمدة 7 أسابيع.




قبل أن أعرض عليك البرنامج سنرى مجموعة التمارين التي سنتبعها بالصور.

تمرين الكرنش

تمارين البطنتمارين البطن

استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك بدرجة 90 درجة واحرصي على عدم وضع يديك خلف  رأسك وإنما بجانب أذنيك، ثم ابدئي بالطلوع والنزول كما هو مبين في الصورة.

تمرين الدراجة

تمارين البطن

تمارين البطن

اجلسي بنفس الطريقة السابقة ثم ابدئي برفع ركبتك والمسي كوعك مع الركبة ثم غيري الساق الأخرى بالتناوب.

تمرين رفع الساق

بطن مسطح

تمارين البطن

استلقي على جسمك وارفعي ساقيك 45 درجة على طول  الجسم، ربما تجدين صعوبة في البداية ولكنك سرعان ما ستتعودين بسرعة مع الممارسة.

تمرين الحوض

تمارين البطن

تمارين البطن

ارفعي ساقيك بشكل عمودي مع رفع الظهر ثم ارجعي للحالة العادية.

برنامج التمارين

الأسبوع الأول:

تمرين الكرنش: 15 مرة

تمرين الدراجة: 15 مرة

تمرين رفع الساق: 15 مرة

تمرين الحوض: 10 مرات

الأسبوع الثاني:

تمرين الكرنش: 30 مرة

تمرين الدراجة: 35 مرة

تمرين رفع الساق: 25 مرة

تمرين الحوض: 25 مرات

الأسبوع الثالث:

تمرين الكرنش: 40 مرة

تمرين الدراجة: 40 مرة

تمرين رفع الساق: 28 مرة

تمرين الحوض: 40 مرات

الأسبوع الرابع:

تمرين الكرنش: 60 مرة

تمرين الدراجة: 50 مرة

تمرين رفع الساق: 50 مرة

تمرين الحوض: 28 مرات

الأسبوع الخامس:

تمرين الكرنش: 70 مرة

تمرين الدراجة: 60 مرة

تمرين رفع الساق: 50 مرة

تمرين الحوض: 32 مرات

الأسبوع السادس:

تمرين الكرنش: 80 مرة

تمرين الدراجة: 80 مرة

تمرين رفع الساق: 80 مرة

تمرين الحوض: 32 مرات

الأسبوع السابع:

تمرين الكرنش: 120 مرة

تمرين الدراجة: 100 مرة

تمرين رفع الساق: 100 مرة

تمرين الحوض: 35 مرات

 

 


Loading...


اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *